2018/07/02
こんにちは、名古屋市瑞穂区のパーソナルトレーナー田島雅彦です。
前回（→スクワットで腰が痛いのは腰が弱いから？ その２ ～ 肩甲骨と背中の寄せ）に続いてスクワット・デッドリフトで腰に負担のかかる原因についてです。
今回は、腹圧その他の対策とまとめです。
・腹圧は重要、でも・・・
腹圧（正確には腹腔内圧）の問題ですが、当然トレーニング動作中に腹圧をかける・維持するという事は大事です。
間違いなく必要なんですが、フォームに問題があるのを、腹圧だけでなんとかしようとしても、腰に負担が集まる状態は変わりません。むしろやたら腹圧腹圧言わないでも、基本的なフォームができて、動作中の呼吸のタイミングさえ分かっていれば腹圧はちゃんとかかるんです。（ほんとにかけられないならそれ用の対応をしますし、その中でも胸郭の柔軟性なんかは呼吸にも関連して重要な要素です。）
トレーニングベルトを付けるのも腹圧をサポートするためなので同じことですね。しないよりはマシになるかもしれませんが、それで可動域やフォームの問題は解決しません。
・本当に腰が弱い？
また、実際筋力的に腰が弱いかもしれないし、腰の筋肉自体を強くするという戦略で、バックエクステンションなどを行うことによって、背筋・脊柱起立筋を強化して、腰が丸まらないようにするというのも、間違いではないでしょう。あとプランクとかで腹・腰まわりの固定力を上げるとか。
でもやっぱり対症療法的なので、過剰な負担に対抗するより、そもそも余計な負担がかかる原因を修正することの方が重要です。
床でやるこういう背筋は全くお勧めできません
・フォームを修正するためには
ということで、そもそも適切な姿勢をとるだけの柔軟性と関節可動域がなければ、良いフォームを作ることって出来ないんです。動作中の姿勢を維持する筋力も必要になりますが、ただ筋力が強ければいいというものではないですね。まず可動域があることが前提。
表面的にフォームだけ直そうとしても、体をそのように動かすための準備が出来ていなければ、直すことは出来ないでしょう。
・ただスクワットのためでなく
凄く細かいことばかり書いてて、「スクワットって難しいんだなあ」ということを感じる方もいるかもしれませんが、誰もが同じように全ての問題を持っているわけではないですし、ただスクワットのために、スクワットをやるために、そういうことが必要なのではなく、動きの中で課題になっていることを解決していくことで、より総合的に、いろんな場面で体を動かしやすくなり、また痛みやケガを予防することになるんです。
またスポーツなどで考えれば、こんな単純な運動でもエラー動作がでたり、制限がかかってしまうという事は、より複雑で複合的な運動の中ではもっと制限がかかっているかもしれない、という事です。
一応腰に焦点を当ててきましたが、結局膝に負担をかける、膝が痛むフォームになってしまう要因も、同じ部分が多いですね。いくつかの要因が複合的に組み合わさることなどで、結果として、人によってどちらに先に問題が出るかという程度の違いでしょう。
・パーソナルトレーニングなら効果的に問題を解決！
それぞれの要因を解決するために、硬いところがあるなら、ただいきなりストレッチをすればいいかというと、そういう訳でもないです。
例えば、腸腰筋を正確に伸ばすのって結構難しいので、まずはお尻の締め方・力の入れ方を覚えて腸腰筋をゆるめてやるのが先になったりします。さらに腸腰筋の柔軟性だけでなく、お尻の筋力と柔軟性を高めるためにステップアップやリバースランジなどに繋いでいけばもっと効果的でしょう。
上半身の柔軟性や姿勢維持の問題も、背中のトレーニングを、プルとロー、それぞれ正確に行えるようにして、動かした方が改善は早いです。
ただスクワットを行うこと自体が目的ではないですので、他のトレーニングなどもしながら、やりやすい体を作っていけばいいんです。
姿勢や動きの中で問題となっている点を正確に見抜き、そういった問題を、効果的・効率的に改善する方法も持っているのが本当のトレーナーです。
またスクワットのせいでなくても、慢性的に腰が痛むという人は、同じように負担となる点を解決していけば改善できます。
※関連記事
「トレーニングベルトは安全にトレーニングを行うために必要？」
「膝が痛い人はスクワットをしてはいけない?」
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