骨盤底筋群の構造と働き｜「締める」前に整えたい呼吸と骨盤のポジション

骨盤底筋という単一の筋肉はない

まず「骨盤底筋」という名前の筋肉は、実はひとつの筋肉としては存在しません。骨盤底筋（群）とは、骨盤の底にある複数の筋肉をまとめて呼ぶ総称です。

基本的機能としては、胴体の一番下にあるので内臓を落ちないように受け止め支持しています。そして肛門挙筋などの筋群は尿道や肛門を普段は閉じ、排便・排尿など排泄時に緩めています。

解剖学には「骨盤隔膜」という用語もあります。これは肛門挙筋と尾骨筋、およびそれらを覆う筋膜をまとめて指す言葉で、骨盤の底を仕切る膜のような構造からそう呼ばれています。横隔膜と名前は似ていますが、やはり横隔膜のように一枚のまとまった筋肉ではありません。中心になるのは肛門挙筋ですが、そこに収縮方向や作用も一致しているわけではない周囲の筋肉・筋膜や靭帯が加わることで骨盤の底を支えています。

骨盤底は、横隔膜のようにそれ自体が大きく動いて呼吸を主導するための筋肉ではありません。付着する場所も働きも少しずつ異なるこれらの組織が、適切なポジション・筋の長さ・緊張状態にあるとき、全体として呼吸に合わせて膜のように上下し、腹腔内圧の調整のために働いているのです。

腹圧の維持と膜としての働き

「意識して締める」と「自動で働く」

骨盤底は意識して締めることもできます。ただ、本来は受動的または自動的に働く状態になっていてほしい。だから、横隔膜と適切に協調して働くポジションにあることが大事なのです。骨盤底がどの位置・長さで働くかには、腰椎や骨盤、股関節のポジションも関わります。締める練習だけでは、この土台までは変わりません。

そのため、機能低下があるからといって骨盤底部（肛門・会陰周辺）のみにアプローチし、ぎゅっと引き締める・引き上げる形だけで骨盤底だけを鍛えようとしても、なかなか改善しないパターンがあります。なので骨盤底が本来の働きを取り戻すには、骨盤底と筋膜でつながる股関節の筋肉や股関節自体のポジションも整えたいということになります。

崩れたポジションとは

崩れた姿勢の代表例は、骨盤が前に傾いた状態が続く「持続的な骨盤前傾位」いわゆる反り腰です。

筋肉は、伸び縮みする余地があるからこそ、必要な瞬間に力を発揮できます。常に張りつめて伸びきった状態や逆に縮みきった状態では、呼吸に連動したしなやかな上下動が損なわれ、咳やくしゃみ、重い物を持ち上げる際などの急激な腹圧の変化に対応しにくくなります。

圧が逃げにくい構造にするには、押し出された中身を骨盤底と腹壁の全体で受け止められるポジションをとりたいところです。これが、横隔膜と骨盤底が向かい合う「対向」です。対向が失われると圧は逃げやすくなり、呼吸に連動した上下の動きも損なわれてしまいます。 

骨盤と股関節のポジション

「横隔膜と骨盤底の対向」を作るのは、骨盤底筋そのものの機能ではありません。ハムストリングや内転筋、腸腰筋や殿筋群など骨盤や股関節に付着する筋肉のバランスが重要になります。骨盤底は、骨盤全体が前傾も後傾もし過ぎず、適切なポジションにあったうえで、横隔膜や腹部と協働してより機能的に働くものです。

骨盤底は単独の機能だけで大きな力や上下の動きを生み出して圧を作っているのではなく、ポジションとバランスの中で、かかった圧に対して底面の硬さと閉鎖を調整しているのです。

BMSでのアプローチ

こうした理由から、BMSでは骨盤底を直接締める練習からは入りません。まずはPRIを用いてお腹（横隔膜）の位置と呼吸を整えながら、ハムストリングスを中心に内転筋も使って、骨盤の過度な前傾を戻すところから始めます。

こうして横隔膜と骨盤底がしっかり向かい合える「土台」を作ってから、スクワットなどのウェイトトレーニングや全身の動きへとつなげていきます。意識してギュッと締め続けるのではなく、日常の動作や負荷に対して、骨盤底が呼吸とともに自動で働ける状態を目指します。