2018/06/04
こんにちは、名古屋のパーソナルトレーナー田島雅彦です。
前回（→腹筋を鍛えるとお腹はへこむ？ ～ トレーニングで部分痩せは可能か その３）の続きです。
腹筋運動をしてもなかなかお腹がへこまない、そこで問題となるのは腹横筋。お腹をきゅっとへこませる作用を持った腹横筋がうまく働かなくなってしまっている方が多いんですね。
まず腹式呼吸で腹横筋を使えるようにして、それからさらに効果的な引き締めエクササイズへ・・・その方法は
・最もお腹を引き締めることのできるトレーニングとは
ということで、それは実はスクワットやデッドリフトです。（またそれか、と思われるかもしれませんが。）
腹横筋の機能は、ただお腹をへこますということではなく、体幹の維持、姿勢の維持なので、負荷をかけて体を動かしながら体幹を維持するような運動（ストラクチュラル・エクササイズ→ストラクチュラル・エクササイズ その１ ～ トレーニングの基礎・基本）で最も強く働きます。
プランクなどのように全身ピタッと静止することではなく、手や脚は動かしながら、腰回りを固定・維持し続ける方が効果が高い。
そういうトレーニングとして効果的なのがスクワットやデッドリフトですね。特にデッドリフトとそのバリエーションは最も体幹維持力を必要とし、ウエストの引き締めには最も効果的であるといえるでしょう。ハムストリングやお尻にもビシっと決まります。
デッドリフトなんて言うと名前もなんかいかついし、どんなトレーニングか知っている方にとっても腰に悪そうなイメージがあって、とっつきにくいかもしれませんが、実は特に女性にとって、スクワット以上に引き締めたい部分にフォーカス出来る種目ではないでしょうか。別に重たい重量をやらなければいけない訳でもないんです。
・姿勢の改善にも
デッドリフトもいきなり出来るわけではないので、適切なフォームでデッドリフトなどを行えるようにする過程で、肩甲骨や骨盤周り（特にハムストリング）など身体各部の関節可動域・柔軟性を高める必要があります。その中で姿勢を改善することにも繋がりますし、そこが出来た上で、腹横筋含め、姿勢を維持する筋力は、デッドリフトを行うことでしっかり高めることが出来ます。
・お腹だけではなく背部全体に
前回から突然話が変わったように感じられるかもしれませんが、お腹をへこます、ウエストを引き締めるためのベストエクササイズはデッドリフトです。特に女性には太腿の筋肉の関与を押さえたルーマニアン・デッドリフト(RDL)がお薦めです。
ウエストが引き締まり、さらに背中を寄せて広背筋などを働かせることで背中の外側のラインが作られ、女性ならしっかり「くびれ」が出来ますね。下半身もお尻やもも裏を使うので、体の後ろ側全体を引き締めることが出来るんです。
また、エクササイズ中の姿勢を維持する上では、腹直筋や腹斜筋といった、腹横筋以外の腹筋群も実はしっかり働いています。よっぽどくっきりシックスパックを作って腹筋を割りたいのでなければ、実はいわゆる腹筋運動自体がそれほど重要ではないといえるでしょう。
やっぱり今回も、トレーニングで体を細くする・引き締める上で大事なのは、特定の筋肉を鍛えるという事より、複合的にたくさんの筋肉を使って、姿勢のことも含め、全身のバランスを考えてトレーニングするということですね。
あとは適切な柔軟性と筋力を身に付けた上で、スッと体を起こして、少しだけ普段からよい姿勢を維持することを意識すれば、自然とお腹は締まった状態になります。ついでに腰痛の改善などにもつながるでしょう。
腹筋運動は腹筋を割って見せたければやった方が良いでしょう。ドローインは、個人的には、呼吸と体の動かし方の中で現れる姿勢の一部でしかないので、そこだけ切り取る意味をあまり感じません。
・まとめ
結論としては、腹筋運動だけでしっかりお腹をへこますことは難しいことが多いでしょう。
またそこで腹横筋が重要になるのですが、それも腹横筋だけでどうこうしようというのは効率的ではない。
しっかりお腹周りを引き締め、プロポーションを改善したければ、デッドリフトが最も効果的ですね。「お腹の弛みが気になってる」という程度の方なら、体重を落とさなくてもウエストが細くなって引き締まりますよ。
※関連記事
「スクワットで脚が細くなる？ ～ トレーニングで部分痩せは可能か その１」
「スクワットで脚が細くなる？ ～ トレーニングで部分痩せは可能か その２」
「腹筋を鍛えるとお腹はへこむ？ ～ トレーニングで部分痩せは可能か その３」
