2018/06/18
こんにちは、名古屋のパーソナルトレーナーの田島雅彦です。
今日は前回（→まっすぐ立てますか ～ 立ち方とふくらはぎの問題）の続きで立ち方についてです。
・立ち方、体の傾きとふくらはぎの緊張
前回は体が前に傾いていると常にふくらはぎの筋肉が緊張し、
血液循環が悪くなってむくみや冷えがなどが起きやすくなり、
また筋肉自体も硬くなるという話をしました。
ではどうすれば改善できるのか、まずは自分の立ち方を見直してみましょう。
普段自分がどう立っているか気づき、その上で立ち方を変えていく必要があります。
・立って揺れるワーク
できれば適度に固い床で裸足で行うのが好ましいですが、靴を履いて行っても構いません。
順番に進めていきましょう。
揺れるイメージ
１・楽にまっすぐ立つ
それでは足を腰幅程度に開き、つま先はまっすぐ正面か少しだけ外に向けます。
体は、力まないよう楽にまっすぐ立ちます。まっすぐといっても硬直する必要はありません。
ただ膝は伸ばしましょう。
２・足裏の感覚を確認する
この時足裏の感覚を探って自分の重心がどこにあるか感じてみましょう。
つま先側にあるのか、土踏まずのあたり真ん中にあるのか、踵側にあるか、
あるいは左右どちらかに偏っているか。
最初の感覚を何となくでいいので覚えたら、次の動きを開始します。
３・前後に揺れる
まず体をまっすぐ保ったまま足首を支点にして前後にゆっくり傾きます。
足の位置は動かしません、そのままです。
体の重さが足裏を移動するのを感じましょう。
バランスを保てなくなって、踵が浮いてつんのめったり、
痛みを感じたりしない範囲で行ってください。
膝を曲げたり、腰が曲がったり、あるいは後ろに反り返ったり、
つま先が浮いたりしないようにします。
ただ、楽に前後に揺れてみましょう。
４・左右に揺れる
次に横方向です。同じく体をまっすぐしたまま左右にゆっくり体を傾けます。
前後に比べて動きやすいですが、それでも足裏の荷重移動を感じ、負担無く
楽に動ける範囲で行いましょう。
５・円を描くように回る
最後に足首を軸に、頭のてっぺんで小さく円を描くように、ゆっくり回ります。
やはり体はまっすぐ保ったままです。力んだりバランスを崩したりしない範囲で
心地よく回ってみましょう。
数回回ったら途中で回転方向を変えましょう。
一通り終わって軽く呼吸をして、再びまっすぐ立ってみると、どうでしょうか。
重心の位置、体の安定感など変化がみられるでしょうか。
さらにストレッチなどで伸ばしてみてふくらはぎの感覚も確かめてみましょう。
ただのイメージ画像です、足をそろえる必要はありません。
・中々力が抜けない、バランスが崩れてしまう場合などの注意点
前後に揺れるとき、前方向は比較的大きく動けます。でも大きく大きく傾こうとすると
まず足の甲に負担がかかり、そして体の背部の筋肉も緊張してきます。
後ろ方向は実際の所ほとんど傾けません。前方向は足が支えになるので余裕がありますが。
後ろ方向は何もないので、体をまっすぐしたまま踵から後ろに傾くことは出来ないのです。
やろうとすれば必ず腰が反るか膝が曲がるかします。
なのでそうならないよう楽にできる範囲で、呼吸にリズムを合わせながら、
ゆったりゆらゆら揺れます。１０回前後行いましょう。
前後の動きがどうしても一番力が入りやすくなりますが、
左右と回転も、無理に大きく動かす必要は全くないので、
足裏が床から離れない範囲で、ゆったり楽に行いましょう。
次回に続きます
→「まっすぐ立てますか その３ ～ 立ち方と基本姿勢」
※関連記事
「まっすぐ立てますか ～ 立ち方とふくらはぎの問題」
「足首の回し方 ～ ふくらはぎをすっきり その１」
「カーフレイズ その１ ～ 足裏・足指の荷重位置の確認」
