ラグビーとハムストリングの柔軟性　その２

・ハムストリングの柔軟性と筋力を高めるには
最も効率的に両方を高める種目としてはルーマニアン・デッドリフト(RDL)がベストでしょう。
さらに、ハムストリングと大臀筋による股関節屈曲伸展（ヒップヒンジ）感覚を養い、しっかり背中の寄せを維持して行うことによって上体の姿勢維持のための筋力を高めることもできます。

 

そしてしっかりハムストリングの柔軟性を高めて、床からのデッドリフト（コンベンショナル・デッドリフト）を行えるようにしましょう。
床からのデッドリフトで、総合的にさらに大きな力を発揮しつつ、ハムストリングと臀部の筋力を高めることが出来ます。
※こちらも参照→「スモーデッドリフトとフツーのデッドリフト」



・ハムストリングの柔軟性を高めた上でスクワットへ
最低でも、パラレルスクワットを、骨盤を後傾させずに、正しいフォームを保って深く行えるようにする必要があります。深くしゃがんだ時骨盤が後傾してしまうとお尻（大臀筋）の力が使えません。
ハムストリングと大臀筋は協働して股関節を進展させる作用を持っていますが、股関節の伸展筋力（ハムと尻の力）の体重比が低いとやはりハムストリングの肉離れの受傷率を高めます。


ハーフやクォーターのスクワットでは大臀筋への刺激が十分でなく、またジャンプ力など瞬発力の向上効果も浅いスクワットでは得られないという研究結果も報告されています。

そして競技動作においても、深くしゃがんでも骨盤を安定させ姿勢を維持できるだけの柔軟性は必要です。（本当はしゃがんだ時だけでなくあらゆる体勢でパワーポジションを維持できるようにしたい。）

なので現在のS&Cではスクワットはパラレルからパラレルよりやや深い（フル）くらいが基準となっています。（あまり深くしゃがみこむと前荷重になって、立ち上がる時の膝への負担が増えるのでとにかく深くやればいいというわけではないです。）


過去には、ラグビーではスクラムで一番強い角度が膝関節が１２０度の位置だからという理由で、フロントローにクォータースクワットを高回数行わせるなどというトレーニングが行われることもあったようですが、それで得られる効果は非常に限定的でしょう。

 

ただしスクワットの主働筋はハムストリングではないので、RDLでハムストリングの柔軟性や筋力を高めつつ、より効率的に大きな力を発揮するための深いスクワットを行えるようにしたいということになります。

 

・背面のトレーニングやストレッチは難しい

ハムストリングの柔軟性と筋力を向上させる方法はRDLだけではありませんし、RDLを正確に行えるだけのエクササイズテクニックがないのなら、ストレッチとレッグカールをやりこむということなどでもいいでしょう。（ただレッグカールは膝屈曲動作だけなので股関節伸展感覚を養えません。）

実際の所RDLを正確に行うのはかなり難しいです。フォーム解説や動画は検索すればいくらでも出てくるでしょうが、見よう見まねでやってちゃんとできている人はかなり少ないかと思います。で、できてないとハムの筋力はともかく柔軟性の向上はまず得られません。

しっかりとしたトレーニングを身に付けたい方はどうぞ僕の所に来てください。

 

　まとめ
・ハムストリングの筋力が大腿四頭筋に比べて弱いと肉離れしやすい。
・ハムとお尻の股関節伸展力が弱いとやっぱり肉離れしやすい。
・ハムストリングが硬いと腰が丸まり（骨盤が後傾し）やすい
・腰が丸まりやすいと低い位置でパワーポジション（強い姿勢）が維持できない。
・腰が丸まるとお尻（大臀筋）の力も使いにくくなる。

のでしっかりハムストリングの柔軟性と筋力を身に付けましょうというところです。

 

余談ですが、近年ハムストリングの障害予防エクササイズとしてノルディックハムストリング（あるいはロシアンハムストリング、膝立ちから前へ倒れ込むやつ）が推奨されていますが、これは既にある程度トレーニング歴と筋力がある人以外にはおすすめしません。初心者が自重近いエキセントリック負荷をいきなりかけるのは負荷が大きすぎるからです。筋力が弱ければ弱いほど動作スピードのコントロールも困難です。

またウォーミングアップとして行うと一時的な筋力低下を招き、却ってその後の練習や試合での障害リスクを高める可能性があるという報告もあります（参照）。

参考
ラグビー選手のハムストリングスの肉離れと筋力・運動能力・柔軟性の関係



※前の記事
「ラグビーとハムストリングの柔軟性　その１」



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「一宮西高校ラグビー部トレーニング講習」