女性と内股　～　膝の痛みからお尻と脚の引き締めまで　その２

「女性と内股」ということで前回（→女性と内股　～　膝の痛みからお尻と脚の引き締めまで　その１）の続きですね。



内股で運動中ニーイン（knee in）してしまっているのはよくない、
ではニーインしないようにするにはどうすればいいのか。
 


・ポイントはお尻の横の筋肉
まず単純に動きのポイントとしては膝の向きとつま先の向きをちゃんと真っ直ぐ一致させることですね。人によって、あるいは運動の種類によっては、真っ直ぐすることを意識させるだけで修正できることもあります。

ただレッグプレスなどマシンで単純な動作をゆっくり行うことなら、意識するだけでも修正できることはあるのですが、例えばランニングフォームの修正が必要だとして、走っている時に、「膝を真っ直ぐして」、という指示をされても、それだけではまず出来ないでしょう。もし少しの間真っ直ぐできても、すぐ元に戻ってしまうことがほとんどですね。
 
  


という訳で、当然意識しただけでは出来ない場合も多いので、その時にポイントとなるのが、お尻の筋肉です。
中殿筋や梨状筋（含む外旋筋群）といった、骨盤と股関節を安定させる働きをしている筋肉になります。
骨盤を傾かないよう支持したり、膝が内側に入ってしまわない（股関節から膝を開く方向に動かす）ように力を発揮します。
感覚的にはお尻の横側の筋肉を使うという感じで、まずはそこを刺激してやりましょうということになります。
 



 
 ・中殿筋を鍛えればそれでいい？
ただお尻の横の筋肉を刺激したら、或いは鍛えたら、それで勝手にニーインしなくなる、膝が真っ直ぐなるのかと言ったらそうではないんです。
 
中殿筋などを刺激するためには、いわゆる、アブダクションとかアウターサイとかいわれる、マシンに座ってパッドを膝の外に当てて足を広げる運動をするものや、横向きに寝て足を上げる運動などを行われることが多いですが、ただそれをやるだけでは、実は不十分。
それらの運動はお尻の横の筋肉を使うという感覚を掴むためにやる程度。（アクティベーションとかって言います。）
それだけやっても、実際に身体を支持するための負荷としても不十分だし（体重って脚一本よりずっと重いですよね）、神経的な面から言っても働き方が違い、お尻の横の筋肉で体を傾かないように支持する、という感覚も分からないでしょう。


こういうやつ

そこに筋肉があって、その筋肉を使う、という感覚を得たうえで、骨盤を傾けないよう意識した片足立ちやサイドプランクなどで、しっかりお尻の横の筋肉を使って体を支持できるようにし、さらにそこからちゃんとつま先と膝を真っ直ぐして下半身を動かすトレーニング、スクワットやランジを行えるようにする必要があります。


ただしそのスクワットやランジも、ただ膝さえ真っ直ぐしていればそれでいいかというと、そうではなく、ちゃんと大殿筋を含めたお尻の筋肉全体を使うフォーム、で行う必要があります。
膝とつま先は真っ直ぐにしていても、いい加減なフォームでやると、やっぱり膝や腿にばかり負担がかかることになります。

そしてまた、中殿筋はアブダクションなどより、ちゃんとしたフォームのランジ、をやる時の方がずっと強く働いています。



・順序と過程が大事
なんだか難しいように感じるかもしれませんが、
ニーインしないようにするための基本的な流れとしては
 

まずお尻の横の筋肉（中殿筋・外旋筋群）を感じられるようにする、使う感覚を得る。
（アブダクションなど）
↓

お尻の横の筋肉を使って、止まった状態で身体を支える、
（骨盤・膝の向きなど含めた）姿勢を維持することができるようにする。
（サイドプランクなど）
↓

立って、姿勢を維持して、お尻全体を使った下半身のトレーニングをできるようにする。
（スクワットやランジなど）

という感じで進んでいくと、だんだん意識しないでも、膝を真っ直ぐして走ったり、運動できるようになっていきます。


ただ骨盤・股関節の周りにはいろんな働きをする非常に多数の筋肉があり、それらが絡まりあって作用しているので、内股になる要因というのはお尻の横の筋肉の弱さだけではなく、他の筋肉（内転筋や腸腰筋など）が硬くなって働きを邪魔していることも多いです。
硬くなってるところというのは柔らかくする必要があるでしょう。


またお尻が使えない状態になっていると、足首周りにも何らかの問題が起きていることも多いのですが、そういった要因はもう当然個人によって違ってくるので個別に対応するしかないので、まずはなにしろニーインしないようにする、という方策として、
お尻の横の筋肉をしっかり働かせるようにする、ということは必ず必要になります。
 
 

 
 ・ヒップアップや引き締めの面でも

そしてニーインしないようにするなど、ちゃんとステップを踏んで各関節・筋肉の正常な機能を満たした上で、良いフォームでスクワットやランジなどのトレーニングを行えば、トレーニング以外の時でもお尻を使いやすい体になっていきます。
そうなれば膝などが痛まないようにするというだけでなく、お尻は引き締まり、腿やふくらはぎはむやみに太くならなくなります。


逆に機能的な面を満たさずに、ただなんとなく「脚を引き締める」とか「お尻に効く」とかいわれるトレーニングなんかをやっても、本当にお尻を使えていなければ結局お尻や脚を美しく引き締めることは出来ないですね。却って脚が太くなったり膝を痛める原因になってしまったりします。



今回は女性の内股について、運動中のニーインを防ぐということに焦点を絞って説明してきましたが、怪我や痛みの予防という観点からだけでなく、ヒップアップや引き締めなどのボディメイク面においても、ニーインを防ぎ、お尻を使った良いフォームでトレーニングを行う、ということは重要になります。



お尻のトレーニングは非常に重要である一方、正確に行うのが難しい部分でもある。
内股になっているか否かに関わらず、お尻のトレーニングをしているつもりで全然できてない、という方も多いですね。
心当たりのある方は見直してみませんか？


ここまで読んでいただいてありがとうございました。



前の記事
→「女性と内股　～　膝の痛みからお尻と脚の引き締めまで　その１」




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「グルトブリッジ　～　お尻の締め方を覚えよう　その１」

「楽に、美しく　～　正しい階段の登り方　その３」

「膝の屈伸運動　～　しっかりしゃがめるかな？　その２」

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