骨盤揺らし　～　身体の動きの中心　その１

こんにちは、名古屋市瑞穂区の骨盤整えパーソナルトレーナーの田島雅彦です。

 

・骨盤を動かす
今日は骨盤の動きの基本として、ペルビック・ティルトをご紹介します。
骨盤は体の中央に位置し、人間の様々な動きの起点になる場所です。

どんな姿勢をとるにも、どんな動きをするにも、

まず骨盤がしっかり動いていないと良い形にはならないのです。

 

こつばん！


骨盤の動きには、前後の動き（前傾・後傾）、左右に倒れる動き（右傾・左傾）、
左右に回旋する動き（右回旋・左回旋）があります。
３種ともじっくり行うとかなり腰がすっきりしますが。
今回はまず前後の動きを、椅子に座って行う形でやります。

１・まずは基本姿勢
椅子にやや浅めに座って、脚の付け根のあたりに骨盤のでっぱり（上前腸骨棘・ASISといいます）
があるのでそこを指で押さえるようにします。

まずはその状態で体をまっすぐに立てます。
お尻の一番下の固い部分が椅子に当たるのを感じたらそこが坐骨です。
坐骨が座面に当たりそこから垂直に体を立てた状態がいわゆる坐骨座りです。

 

２・骨盤の後傾

で、坐骨座りをして体をまっすぐ伸ばした状態から、
息を吐きながらおへそを覗き込むようにゆっくり背中を丸めます。
息を吸いながら体をまっすぐまで戻します。
これが骨盤の後傾の動きです。何度か繰り返しましょう。

 

３・骨盤の前傾

次にまたまっすぐの状態から今度は息を吸いながら、
ゆっくり背中を腰から反らしつつ前に倒れます。
息を吐きながら元に戻ります。
これが骨盤の前傾の動きです。やはり何度か繰り返します。

 

※注意！
腰痛のある方はどちらかの動きで痛みが出ることが多いので、痛い側はやらないか
痛くない範囲でそっと動かすだけにしてください。
片側だけでも運動効果は得られます。

 

４・連続して前後に揺らす
それぞれの動きが問題なくできたら今度は上の二つを連続して行います。
息を吐きながら背中を丸め、息を吸いながら背中を反らします。
注意点は必ず呼吸を止めずにゆっくり行うこと。
痛みやつっぱりを感じるほど大きく動かす必要はありません。
スムーズに動かない範囲まで無理に動かそうとすると逆効果です。

 

 

仰向けで膝を立ててやる形もありますが、椅子に座った方が坐骨が動きの支点になって
分かりやすいので、まずは椅子でやってみましょう。


横の動き→「骨盤揺らし　～　身体の動きの中心　その２」

回す動き→「骨盤揺らし　～　身体の動きの中心　その３」

 

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