楽に、美しく　～　正しい階段の登り方　その２

こんにちは、名古屋市瑞穂区のお尻パーソナルトレーナーの田島雅彦です。

・お尻・股関節を使った良い階段の登り方

今回は階段の登り方の続きです。


前回の記事（→楽に、美しく　～　正しい階段の登り方　その１）では、
良くない登り方の例から説明していきましたので、
今回は効率的な、良い階段の登り方を解説します。


良い登り方の鍵になるのは、お尻の力の使い方。


１・まず足全体を踵まで載せる

まずは、段に足全体を乗せることです。
踵までしっかり乗せることにより、体重を支える力を、
踵から下腿の骨へ分散することができ、
ふくらはぎの筋肉を無駄に働かせる必要がなくなります。

そして踵側にしっかり体重を載せることで、
ふとももより、お尻の筋肉に負荷をかけやすくなります。

つま先はまっすぐ前を向けましょう。
膝もつま先と同じ向きになります。



２・腰・背中をまっすぐ

そして体は背筋をまっすぐ伸ばし、
腰が丸まらないようにして、体は自然に前に傾け、
目線は足元を見過ぎないよう、前を向きます。
前足の踵寄りに体重を乗せ、
お尻を使うことを意識して踏み上がります。



３・膝も伸ばす

一段一段、膝ではなくお尻を意識し、
股関節から伸び上るようにして、膝も伸ばしきります。

ただ地面を押すことを意識しすぎると、
脚に力がこもって重くなるので、
上方向にすっと伸びる意識で上がっていきましょう。


・やってるつもりが出来ない人も・・・
ここまでこの通りにできれば問題ないのですが、
前回説明したように、本人はしっかり脚を伸ばしてるつもりでも、
実は伸びきっていない、という方が結構いらっしゃいます。
そういう方は、ハムストリングや腸腰筋など、股関節周りの筋肉の
柔軟性が低下していたり、お尻の筋肉の使い方が分からない、
使えない、ということが多いです。

その問題の解消法は・・・また少し長くなるので今度に持ち越します。


・まとめ
簡単にまとめると

①足全体を乗せる
②背中と腰を丸めない
③膝ではなく、お尻で股関節から伸びる

ということが大事です。

お尻の力を上手に使えるようになると、
ただ階段が登りやすくなるだけでなく、
膝や腰への負担が減ることで、痛みの予防や改善に繋がり、
さらに太ももやふくらはぎの筋肉の負担も減るので
脚のラインをすっきりさせることができます。
また歩く時や走る時も同じように効率的な動きを身につけること
に繋がります。

まずは階段を登る時に少しだけ意識して実践してみてください。


そしてこれらを意識して、負荷をかけてトレーニングとして行うと「ステップアップ」
になりますし、有酸素運動として「踏み台昇降」などを行う時も同じです。


ここまで読んでいただいてありがとうございました。


うまくできないという方のための補足として、
その３に続きます。

→「楽に、美しく　～　正しい階段の登り方　その３」



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