胸式呼吸～さらに深い呼吸を導くために　その１

こんにちは、名古屋市瑞穂区の体楽々リラックスパーソナルトレーナーの田島雅彦です。


今日は呼吸を深くし、リラックスするための呼吸法として胸式呼吸をご紹介します。
以前ご紹介した腹式呼吸（→腹式呼吸　～　深い呼吸でリラックスを）の続きになります。
前回説明できなかった細かい部分も補完するのでやや手順が煩雑ですが
余裕のある時にゆっくり行ってみてください。


・胸式呼吸とは
胸式呼吸は逆腹式呼吸と呼ばれることもあり、お腹をすぼめ胸を膨らましながら息を吸い、
お腹を膨らましながら息を吐くという呼吸法です。

胸式呼吸自体は基本的には運動時の呼吸で、腹式呼吸とは違い交感神経を
優位にしますが、ゆっくり大きく行うことによって、横隔膜の働きを高めたり、
肋骨の動きを拡げられるため、更に深い呼吸を導くことができるようになります。
（横隔膜は筋肉で、呼吸運動において最も大きな役割を果たしています。）



横隔膜と肋骨


・呼吸法を行う時の基本姿勢
ではやり方を説明していきます。
カーペットや畳など硬くない場所か、柔らかすぎないマットの上で行いましょう。
まずは仰向けに寝て手は軽く広げて体の横に置きます。楽になる位置に調整してください。
足も腰幅から肩幅くらいに軽く開いて力を抜いて楽になる位置を探します。
頭は体からまっすぐです。そのままだと首が反って上を向いてしまう方や、
逆に顎を引いて俯きがちになってしまう方は、タオルや枕を頭の下に引いて
顔がまっすぐ天井を向くように、高さを調節してください。

体の楽な位置が定まったら自然に呼吸をしながら背中の感覚を探ってみてください。
床についている部分や浮いている部分が感じられるかと思います。
その感覚を、どこがついてどこが浮いているか、何となくでいいので覚えておきます。

次に、寝たまま軽く膝を曲げてやはり楽な位置に置きます。
これで（やっと）呼吸法を行う準備ができたのではじめていきます。

まずは腹式呼吸を数回行いましょう。

手は動きを確認するため軽くお腹に置いてもらっても構いません


・胸式呼吸法のやり方
それから胸式呼吸を行います。息をゆっくり吐くことから始めます。
最初は息を吐きながらお腹をすぼめていきます。
苦しくならない程度に吐ききった所から、
今度はお腹をすぼめたまま、あるいはさらに引き込みながら鼻から息を吸っていきます。
お腹をすぼめているので胸が拡がっていきます。


のどに力が入ったり、胸がパンパンになって肩首が力んだりしない程度に息を吸ったら、
今度はお腹の力を抜いて口からフーとゆっくり息を吐き出していきます。
引き込んだお腹の力を抜くとポコッと自然にお腹は膨らみます。あえて押し出して膨らませる必要はありません。
息を吐き出すにつれしぼんでいきますがそのまま続けましょう。


そして吐ききったら、再びお腹をひきこみながら鼻から息を吸います。
・・・と言う手順で繰り返していきます。
息を吐く時も吸う時も、体が力んだりのどに力が入ったり
頑張り過ぎないよう、ほどほどの範囲でゆったり行いましょう。

１０回前後繰り返します。

（鼻づまりなどのある方は口から息を吸って頂いても構いません。）



・もう一度腹式呼吸をしてみると・・・
胸式呼吸を終えたら、少し休んで、再び腹式呼吸を数回行ってみましょう。
先に行った時より楽に呼吸できるようになっていることを感じられるかと思います。

それも終わったら、特に何も意識しない普通の呼吸に戻します。
曲げた膝をゆっくり伸ばし、そのまま仰向けに寝た状態を保ちます。
最初寝た時と比べて背中の状態はどうでしょう、変化を感じられるでしょうか。


続きます。→胸式呼吸～さらに深い呼吸を導くために　その２


今日も読んでいただいてありがとうございました。

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