前屈・後屈　～指がどこまで届くかな　その1

こんにちは、名古屋市瑞穂区の手が床につくようになる！パーソナルトレーナーの田島雅彦です。



今回は回旋に引き続いての背骨を動かす体幹の体操シリーズで前屈・後屈になります。

 

・正確には立位体前屈
前後屈は広く一般的に行われるメジャーな体操ですね。柔軟性の指標にもよく使われたりします。
「指が地面につかない！体が硬い！」という方もかなり多いですね。
深く倒すには背筋やハムストリングなど体の後面の総合的な柔軟性が必要になります。

ただ実は割とデリケートな部分があるので体の硬い方や血圧に問題のある方
（高い人も低い人も）は特に注意して行う必要があります。

少し気を付けながらゆっくり無理せずやってみましょう。



・まずチェック
前屈から始めて行きましょう。足幅は腰幅から肩幅程度。
普段やっている通りのやり方で指先がどこまで届くか試してみましょう。
膝は伸ばしたまま曲がらないようにしましょう。
また反動をつけたり、息を止めて頑張って下まで降ろそうとしたりせず、
無理せず軽く行ってください。





・お尻を引いて腰から倒れる

チェックをしたらまずは腰を引く形で行います。
まっすぐ立った状態から体だけ前へ倒していくのではなく、
踵重心でお尻を引いて腰から体を曲げて倒していく感じです。
つま先は前にまっすぐか少し外に開くくらいにしましょう。
息を吐きながらゆっくり指先を降ろしていきます。
数回繰り返します。

やはり反動はつけず戻る時もゆっくり頭を起こすようにしてください。
高齢の方や血圧に問題のある方は急激に頭を上げ下げするとめまいを起こす可能性があります。




・前に倒れる

前へ倒れる感じ、指先はここまで離さなくても可、腰の悪い方は注意

次に脚は出来るだけまっすぐ保ったまま前へ上体を倒していく形です。
重心はやや母趾球やつま先寄りになります。
少し腰への負担が大きくなる形なので腰に不安定感や不安のある人は止めておきましょう。

 

・背中の上部だけ

肘と一緒に背中の上の方だけ

次は腰は動かさず胸から上だけ丸め込む形で行います。
手を頭の後ろで組み、肘を閉じながら背中を丸めて下を向くような形で行います。
力を入れて頭を押さえつけてしまわないようにします。
体を起こす時は肘も開きましょう。




・腰だけ動かす

最後に腰だけ前後する形で動かします。お尻を軽く後ろに突き出してからまっすぐ元に戻ります。
元に戻したとき反り返る必要はありません。
上体も当然腰について動きますが深く倒れ込んだりせず腰から動くようにします。


一連の流れを行ったら再び元の形で、どこまで指が届くかチェックしてみましょう。
どうでしょう先に行ったより下まで届くようになっているでしょうか。


後屈に続きます。
→前屈・後屈　～指がどこまで届くかな　その２


今日も読んでいただいてありがとうございました。




※関連記事

「体操を効果的に行うための体の３面の動き　～　上半身編」

「側屈　～　体側を伸ばそう 　その１」

「回旋　～どこまで振り返れるかな　体幹を捻る運動 その１」

「全身を大きく使おう　～　体の3面の運動」

 

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