こんにちは、名古屋市瑞穂区のパーソナルトレーナーの田島雅彦です。
誰でもいつでもしている呼吸。意識しないでも勝手に止まることはないですが、もし呼吸が止まれば、人間は死んでしまいますね。
でも、そんな呼吸にも、人によって、いろんなやり方や癖などがあって、うまくできていること、うまくできていないこと、などがあります。
そこで、今回は呼吸法の基本中の基本として、腹式呼吸のやり方を説明してみたいと思います。
・呼吸は体の運動、でも心も調節している
僕のトレーニングでは呼吸法を大事にしています。呼吸とは、呼吸運動によってただ酸素を体に摂り入れるというだけでなく、普段の姿勢の維持や、力を発揮する時の体幹維持、自律神経の調節、あるいはメンタルコントロールなどにも、様々な体や心の働きに影響を与えています。
しかし、現代生活の中では、ストレスや不良姿勢、運動不足などから、何も意識しないと、呼吸はどんどん浅くなってしまう傾向にあります。そこで意識的に呼吸を行ってやる必要が出てくるのです。
トレーニングでも、呼吸が浅く、緊張の強い方は、動作の修正が難しく、なかなかスムーズに良いフォームを習得できない傾向があります。
深呼吸するための呼吸法はいろいろありますが、その中でも、まず最も重要になるのが腹式呼吸です。
腹式呼吸は、安静時における基本的な呼吸で、深く腹式呼吸を行うことによって、非常に大きなリラックス効果が得られます。
楽にして、ゆったり行うと、筋肉の緊張も解け、心も落ち着いてゆきます。
・腹式呼吸のやり方
１・まずは楽な姿勢を
腹式呼吸を練習する時は、いきなり立ってやるのは難しいので、最初は椅子に座って行うか、仰向けで寝て軽く膝を立てて行うことをお勧めします。仰向け膝立ての姿勢が、一番リラックスしやすい姿勢になります。 手は体の横におけば大丈夫ですが、お腹の動きが確認したい方は、下のイラストのように軽くお腹に手を置いてください。足は楽なように軽く開きましょう。
２・吐いてから、吸う
基本的なやり方としては簡単で、ゆっくり口から息を吐きながらお腹をへこませて、鼻から息を吸いながらお腹を膨らませる、というモノです。（慣れてくると鼻から吐いても同様に出来ますが、最初から鼻だと呼気のスピードが調整しにくいです。）
が、この呼吸法を行う上でありがちなこととして問題になるのが、まず首に力を入れながら、一生懸命お腹がパンパンになるように息を吸って、無理矢理すべて押し出すように、お腹をへこめて息を吐く ということをしてしまうことです。 程度問題ではありますが、あまり頑張ってやりすぎると、かえって緊張を招き、リラックスできなくなってしまいます。 余計な筋緊張は呼吸を浅くするように働き、結局深い呼吸も得られなくなってしまいます。
そこで、腹式呼吸をするコツとして、まず息を吐くところから始め、 口からフーと細くゆっくりと息を吐き出し、ゆるやかに吐ききったところで、力を抜いて待ち、体が自然に息を吸い込むようにします。 お腹を押し潰すことによって、苦しくなるまで無理に吐き出し切る必要はありません、力まずゆったり息を吐けば、自然にお腹はへこんでいきます。 同様に余計な力を抜いて息を吸えば、あえて膨らまそうとしないでも、へこんだお腹は自然に膨らんでいきます。
・間を意識する
また呼気と吸気、吸気と呼気の間には短いですがそれぞれ間があります。
呼気→間→吸気→間→呼気 という感じで、シームレスに繋がってるわけじゃないんですね。 間を意識して、焦らず・頑張らず・ゆっくり楽に呼吸をしてやる、と言うことが大事です。
ただまずやってみてもお腹が動いてこない、という方も中にはいるので、そういう場合は最初にぐっとお腹をつぶし切って、ふっと力抜くという形でお腹の動きを誘導する ということや、さらに深い呼吸を導くために体を大きく動かすテクニックが必要になることもあります。
まずは、ゆったり、あまり回数などは気にせずに、数分程度、楽にできるように調節しながら行ってみましょう。
やりながら、姿勢を楽なように変えてみても構いません。
３・意識せずに普通に呼吸して感覚確認
しばらくやってみたら、姿勢はそのまま、ただ普通の呼吸に戻して、からだの感覚の変化を確認してみましょう。
呼吸が楽にできるようになったか、体の力は抜けているか、仰向けでやっているならば背中はぺったりついているか、etc……。
リラックスできると、いろいろな変化が感じられるはずです。普段の緊張が強い方ほど、変化も大きいです。
・意図を捨てる
自己流で、形だけ腹式呼吸をやってみても、どうしても、お腹を大きく動かそう大きく動かそうと強くお腹を押し出したり、息を吸うのに首に力を入れて頑張ってしまって、結局体の力が抜けないという方は、実は非常に多いんですね。
力を抜いてリラックスするためには、頑張ってしまうと逆効果。努力して、そうしよう（この場合は、大きくお腹を動かそうとする）とする意図を捨てないと、却って上手くいかない。
やろうとしながら、やろうとしない、というのはすごく難しいんですが、このあたりの感覚を掴んで、本当にゆったりリラックスできるようになると、
呼吸法で得られる効果はそれまでとまるで違ったものになります。
さて、気持ちよく、リラックスできたでしょうか。
毎日少しずつやって、感覚を深められるといいですね。
読んでいただいてありがとうございました。
※追記、呼吸を深めるための呼吸法その２です→胸式呼吸～さらに深い呼吸を導くために
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