2018/06/17
こんにちは、名古屋の体のお悩み改善パーソナルトレーナーの田島雅彦です。
肩こりの問題で悩まれている方というのはすごく多いですね。
人間の体の構造や現代生活での習慣上多くの方がなってしまうのですが、悩んでる人が多い分、改善のための方法の情報などもたくさん流れています。
その1つで「肩こり解消には肩のトレーニング」、たまに聞くんですが、これはどうでしょう。
僕はこれは問題があることが多いかなと思います。
まあ肩こりにもいろんなタイプの人がいて、「普段何にも運動してないし重い物も全く持たないので、あまりに肩回りの筋力が低くなってしまって腕が重い」、とか感じるレベルの人であれば単純に肩回りの筋力をつければいいかもしれませんが、そんなに多くはないでしょう。
・問題は肩の筋肉ではなく・・・
肩こりの人は、猫背、巻き肩・前肩など姿勢の問題から、肩が前に押し出されてしまっていて、常に僧帽筋など肩から首にかけての筋肉が引き延ばされて負荷がかかっていることが多い。
また別段猫背などでなくても肩こりの激しい人は、腕を動かす時や手に力を入れるときに、肩が上がったり、首をすくめたりする「力み癖」があることが多いです。この時余計に力が入ってしまうのも主に僧帽筋。（姿勢の悪い人は大抵「力み癖」もセットで持ってます）。肩のトレーニングなどをしようとすると勝手に僧帽筋や首の筋肉にも力が入ってしまう。
肩がこる原因は肩自体の筋肉（三角筋）ではなく、僧帽筋や首の筋肉の方にあるんです。
じゃあ僧帽筋を鍛えれば・・・という事にはなりません。姿勢の問題があるならば、肩の位置を戻し、姿勢を整える必要がある。また「力み癖」があるならばそれを抜いてやる必要があります。僧帽筋に負荷をかけて鍛えることではなく、むしろ僧帽筋に掛かってしまっている負担を減らし、力と緊張を抜いてやることが必要になるんです。
・いきなりトレーニングはできない
そのため行うのは、まず余計な力を使わず柔らかく肩甲骨を動かして、肩・肩甲骨周り全体の柔軟性と可動域を取り戻すこと。肩回りの筋肉は複雑に絡み合っていますので、特定の筋肉だけを伸ばしたりするのではなく、まず肩甲骨を中心に全体を動かす。
そしてトレーニングとして必要なのは、肩や僧帽筋のトレーニングではなく、背中のトレーニングになります。
本来肩（三角筋）のトレーニングでは基本的に肩甲骨は動かしません（全く動かないわけではないですが）。まず背中のトレーニングで肩甲骨を動かし肩を上げずに後ろへ引くことを覚え、僧帽筋などの「力み」を排した力の入れ方を身に付けます。
肩でも背中でも、柔軟性が不足して適切なフォームが取れなかったり、「力み癖」があるままトレーニングを行うと、却って余計な負担をかけ逆効果になり、さらに肩が痛くなる可能性もあります。
トレーニングをしてても肩こりを持ってる方もたくさんいますね。肩こりの問題だけでなく、トレーニング自体が肩の痛くなる原因になってしまっている人もいます。
なので安易に肩こり解消のためにトレーニングを行いましょうとは言えないですね。（トレーニングを始めて、肩だけとか特定のパートでなく、色んな運動をした結果、肩こりも良くなった方なんかはいると思いますが。）
・力まず肩甲骨を動かそう
まず最初に出来ることは肩甲骨を動かすこと、出来るだけ力を抜いて動かすこと。（肘回し体操なんかがそういう体操になります。）
ただ力いっぱい大きく動かそうとしてもあんまりいい効果は出ないんです。ストレッチですら一生懸命伸ばそうとして力んで力が入ってしまってストレッチにならないという人もいます。
大事なのは楽に動かすこと。
「力み」を抜いて肩甲骨を動かしてトレーニングを出来るようになっただけで、２０年来の肩こりが良くなった、という方もいます。
トレーニングを行って大きな力を使うにも、「要る力」と「要らない力」があって「力み」は要らない力ですね。
ゆったり動かす体操から、しっかり力も出すトレーニングに繋げて、「力み」捨てて力を使える、体を動かせるになると、肩こりだけでなく、いろんな面で体がすごく楽になります。
※関連記事
「肩甲骨を動かす肘回し体操 その１」
