こんにちは、名古屋市瑞穂区のお尻パーソナルトレーナー田島雅彦です。
前回（→グルトブリッジ その１）に続いてグルトブリッジですが、お尻を持ち上げるとどうしても腰を反ってしまう場合ですね。
脊柱起立筋など背筋群の硬くなっている方や、腸腰筋が硬くなっている方などは、どうしても腰を反ってしまってお尻の力を上手に使うことが出来ないことが多いのです。
結果として腰痛など抱えている方が多いですね。普段は腰が丸まっているのに、お尻上げると腰反っちゃうなんて事もよくあります。
というわけで、そういう方は以下の一連の手順を試してみましょう。
・まずは基本姿勢
最初の姿勢は前回と同じです。
仰向けになって、膝を９０度程度かやや深めに曲げて、足は軽く開きます。
写真ではお尻や腰の動きが分かりやすいように腕を挙げていますが、実際には床に降ろして行った方がいいでしょう。
ただし腕の力で床を押さないようにはします。
１・尾骨だけ浮かす
まず踵でわずかに軽く床を押してやって、尾骨だけ浮かします。お尻の割れ目のちょっと上の硬い部分ですね。
基本姿勢の写真と違いが分かりづらいかもしれませんが、お尻がほんの少しだけ上がっています。
小さな力で、ゆっくり、お尻の先だけをすこーし浮かしてやりましょう。軽く浮かしてやると、背中の腰の部分が床にぺったりつくことを感じられるかと思います。
わずかにお尻が上がったら、ゆっくり力を抜いて再びべたっとお尻をつけて元の姿勢に戻ります。腰と床の間の圧力が少し軽くなるのを感じましょう。
大きな力を使わず、焦らず、ゆったり、呼吸に合わせて数回繰り返します。
２・お尻だけ浮かす
次に少し動きを大きくしてお尻全体を持ち上げます。腰はまだ床から離れません。
１の動きを少し大きくするだけです。お尻だけ上げたら、ゆっくり力を抜いて、また元の姿勢に戻ります。
同じように、楽に、数回繰り返します。
３・少しずつ背骨を浮かす範囲を増やしていく
感覚が掴めてきたら、段々と大きくお尻を上げていきます。この時、背骨が少しずつ床から離れるようにしていきます。
一回ごとに、脊椎の椎体一つ分ずつ大きく床から上げていくようなつもりで、ゆっくり、少しずつ動きを大きくしていきます。
腰を丸めて巻き込むようにお尻を上げることになるので、床についた部分は少し圧力を感じるでしょう。苦しくならない程度に首やあごの位置なども調節しましょう。
背骨をイメージし下から少しずつ巻き込むように
毎回お尻がベタっとつくところまで、力を抜いて戻しましょう。
そして回数にこだわらず、繰り返しながら段々動きを大きくしましょう。楽にできる範囲で大丈夫です。
４・お尻を締めこむ
力が入りすぎす、また腰が反ってこない範囲で、最大限大きくお尻を持ち上げたら、軽くお尻を内側へと締めこみましょう。
上げたら、戻して、軽く数回繰り返します。
５・段々動きを小さくしていく
これは必須ではないですが、余裕があったら、ここまでの動きを逆戻しで動きをだんだん小さくしてやってみましょう。
１回ごとに少しずつ、床を押す力を小さくしながら、浮く範囲を狭めていきます。呼吸に合わせてゆっくりです。
段々力を抜いて最後はただベタっと背中とお尻をつきましょう。
・変化はどうかな？
ここまでやってみるとどうでしょう。お尻を締めて力を入れる感覚は掴めたでしょうか。
また、それだけでなく腰回りの感覚はすっきりしていないでしょうか。
この動きをゆっくりじっくり行うと、大殿筋を使ったお尻の締め方がわかるというだけでなく、腰・背中の張りや腸腰筋・腹直筋の緊張も解けてきます。
１・２の部分の動きなどは、骨盤揺らし（→骨盤揺らし ～ 身体の動きの中心 その１）のバリエーションと言う事もできます。お尻の力を使ってゆっくり骨盤を揺らしてやりながら、だんだんと連動する脊椎へと力と動きを伝えていく。出力と脱力を繰り返しながら、段々と腰背部の緊張は解け、体は楽になっていく。
どうしても腰を反ってしまってお尻がうまく締められないという方以外でも、こういった効果は得られますので、ぜひお試しください。
お尻の力の使い方は、いろんなことに繋がってきます。
ここまで読んでいただいてありがとうございました。
