こんにちは、名古屋市瑞穂区のパーソナルトレーナーの田島雅彦です。
今回のテーマはお尻の基本的な締め方！
・お尻の筋肉を使えるようにしよう
女性はヒップアップ目的などでお尻を気にしますが、女性だけでなく、実は誰にとってもお尻の筋肉を使うことは非常に重要です。
というわけで今回はお尻のトレーニングの基礎種目として、グルトブリッジをご紹介します。ヒップリフトとか違う呼び名がありますが同じ運動です。
お尻の一番大きな筋肉である大殿筋の締め方を掴むための、基礎的なエクササイズになります。大事なエクササイズではありますが、これだけやっていれば、それでお尻がしっかり引き締まる、という訳でもないです。
自重だけでは負荷的にはたかが知れていますので、これでお尻の締め方、力の入れ方をしっかり覚えたら、その感覚を活かして、スクワットやランジなど立位でのトレーニングなどに繋げよう、という位置づけですね。
お尻をしっかり働かせてトレーニングできると、スポーツや日常生活でも動きやすくなるし、腰痛や膝・足首の痛みや傷害を予防することにもつながってきます。
このエクササイズ自体は非常に単純な動きではありますが、ただお尻を持ち上げているだけだと、実は大殿筋をうまく使えていない、という事が多いので注意が必要です。ということでやり方を説明していきます。
１・基本姿勢
まず仰向けに寝て、軽く膝を立て、腰幅から肩幅程度に足を開きます。膝は９０度からやや深め程度に曲げます。写真では腕は上に挙げて前ならえをしていますが、最初は床に降ろして体の横に置いたままでも構いません。
慣れたら腕の力を使ってしまわないように、腕は挙げてやるようにしましょう。
２・踵で押してお尻を上げる
構えが出来たら、踵で床を押してお尻を上げます。踵でしっかり押せていれば、あえてつま先は挙げなくても大丈夫ですが、最初から下の写真のようにつま先を挙げてしまった方が踵で押す感覚は分かりやすいです。つま先、母指球側で押してしまうと腿の筋肉などを使ってしまい、優先的にお尻を働かせることが出来ません。
またバランスを取ろうとして腕の力で床を押さえつけてしまわないように気を付けましょう。
踵で床を押しながら、お尻を内側に締めこむようにギュッとすぼめます。
少し表現がアレですが、肛門に向かってお尻の肉が吸い込まれていく感じを持つとGOODです。割り箸を尻で割るように、という表現だと分かりやすいという方もいるようです。
※腰を反らない！！
注意すべき大事なポイントとして、お尻を上げきったときに、腰を反らないようにすることがあります。
腰を反ってしまうのは、お尻の筋肉の力でお尻を持ち上げているのではなく、腰の筋肉の力を使ってしまっているから。
お尻を最後までグッと締めると、骨盤はやや後傾します。すると腰は真っ直ぐか、ほんの少し丸まるくらいになります。
お尻を高く上げようとするよりも、お尻を内側に絞る意識を強く持ってください。
完全に反り返っている形、ヨガなどではこの形が正しいのですが大殿筋を使うトレーニングとしては正しくありません
３・元に戻る
キュッとお尻を締めたところで少しだけ止まってから、ゆっくりお尻を降ろします。降ろしたときは、力を抜いて、背中からお尻全体が床につくようにしましょう。（ここを意識しないと力を抜ききれない人が割といます。）
この動きを数回繰り返します。
お尻も背中もベタっとつきます、手はわざわざお腹に置く必要はありません
どうでしょう、ぐっとお尻に力をいれて締めこむ感覚を掴めたでしょうか。
どうしても腰を反ってしまって、うまくお尻を締められない、お尻の力を使うことが出来ないという人も結構います。
そういう方にはちょっと工夫を加えます。
ということで次回に続きます。→グルトブリッジ ～ お尻の締め方を覚えよう その２
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