こんにちは、名古屋のパーソナルトレーナーの田島雅彦です。
階段の登り方で股関節が伸ばせない人のための改善法を
引っ張ってしまったので、今回説明してひと段落つけたいと思います。
書いてるうちに内股傾向の改善的な内容に近づいてきたので
そちらも気になる人は参考にしてみてください。
今回はちょっと細かい部分になるので、やや専門的な話になるかもしれません。
とりあえず 脚＝leg 足＝foot です。
階段を登る、もしくは踏み台に登った際に、
自分では脚を伸ばしているつもりでも、実は伸びてないというケースです。
・まずは大臀筋
ここで一番問題になるのが股関節伸展筋が
うまく使えていないということです。
股関節伸展筋というのはお尻の筋肉、主に大臀筋になります。
もも裏の筋肉（ハムストリング）も一緒に働きます。
まずこの大臀筋を使えるようにしてやるためのエクササイズとして
代表的なのがグルトブリッジです。
※グルトブリッジの効果的なやり方を説明しています→「グルトブリッジ ～ お尻の締め方を覚えよう」
これは腰を反ってしまっていますが、反ってはいけません。
仰向けに寝て膝を立てた状態から、踵で床を押すようにしながら
お尻に力を入れて体と脚がまっすぐになるまで腰を浮かします。
まっすぐ伸びた時腰は反り返らせないようにします。
お尻の力の入れ方がわからない時は
お尻を内側に絞り込むようにきゅっとすぼめましょう。
・内転筋と伸脚
次にこのお尻の働き（股関節伸展機能）を邪魔している
筋肉があるという場合です。
よくあるのが内ももの筋肉（内転筋）の固さです。
これが固いとお尻の筋力発揮を邪魔します。
内転筋が固く、脚を内側へ内側へ運び、
両足を直線に近い位置に置くように
登ってしまうと大臀筋が働きにくくなります。
さらに、特に内旋作用（足をピーンと伸ばした状態で
つま先を内にむける）が強く働いてしまう場合、
股関節の正常な屈曲（脚を前に持ち上げる）も邪魔し、
段を踏み出す時に足がまっすぐ上げられず、
足がクルっと外に流れながら一段上に乗せるという形に
なってしまうケースがよく見られます。
こういった内股歩きのような形で登ってしまうと、
骨盤も後傾（腰が丸まる）し、お尻の力も使えないため
ももの力だけで階段を上ることになってしまい
膝に大きな負担がかかり、そういう方は
膝に痛みを持っているという事も多いです。
特に内股でなくても、普段あまり運動しない方や
運動してても体操などしない方は、内転筋は固くなって
しまっていることが一般的です。
伸脚大事
このような内転筋の固さを解消するためにおすすめなのが伸脚です。
伸ばした脚のつま先を前方に向け、足の裏をぴったりつけて
ももの内側をしっかり伸ばします。
つま先を立てる形はハムストリングの方への効果が強くなります。
・中臀筋と片足立ち
最後に、股関節が内旋してしまう場合、お尻の筋肉の中でも
中臀筋の筋力の低下がセットで考えられます。
この中臀筋は内転筋と拮抗（反対働きをする）関係にあり、
これが弱いと内転筋がほぐれても内股傾向が直りません。
中臀筋は骨盤を安定させ体をまっすぐ保つ働きをしています。
おすすめの中臀筋強化エクササイズは片足立ちです。
足を揃えてまっすぐ立って片方の足を少し浮かします。
すると足を浮かした側の骨盤が下に傾くのでそれを
水平になるようにキュッと引き上げます、この時
地面についた側の脚のお尻の横っちょを意識します。
５秒ほどキープして反対を行います。
これを３～５セット程。
まとめると
お尻の筋肉を働かせるために
①グルトブリッジなどで大臀筋を刺激する
②伸脚などで内転筋をほぐす
③片足立ちなどで中臀筋強化
を行うと改善に効果的、ということになります。
股関節伸展を邪魔している代表的なケースを挙げましたが
股関節は複雑で、他にも腸腰筋やハムストリングの固さなど
様々な要因が絡んでくることが多いです。
これだけで必ず良くなるとは言えませんが
内股気味のケースなど、自分で気になっている方は
是非しばらく試してみてください。
本当に細かいところは実際に見なければわからないので
もし本格的に改善したいと思われる場合はお問い合わせください。
ついでに以前ご紹介した骨盤揺らしも行っておくと
股関節周りの筋肉はほぐしやすくなります。
どうも長くなりましたが読んで頂いてありがとうございました。
※関連記事：
女性の内股についてもう少し詳しく説明しています→「女性と内股 ～ 膝の痛みからお尻と脚の引き締めまで その１」
屈伸運動時のニーインについて→「膝の屈伸運動 ～ しっかりしゃがめるかな？ その２」
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