前回（→カーフレイズその１）に引き続きカーフレイズのやり方です。
形はそのままで、段差を使って、足首・ふくらはぎの可動域全体を使ってやりましょうというだけなのですが。ただ、床など平面で行うのと違って、ふくらはぎをしっかりストレッチできるという点が非常に重要です。
ふくらはぎの筋肉は硬くなりやすいし、実際硬い人も多いのですが、ちゃんとストレッチ可動域をとらずに、大きな負荷をかけて短い範囲でチョコチョコ動かしていると、さらに硬くなってしまいます。
単関節種目になるので、他の部位・関節の負担になるという事もありません。フルストレッチ・フルコントラクション、可動域めいっぱい動かしてやりましょう。
・基本的なやり方
まっすぐ立って、踵をしっかり下げられるだけの段差があれば、場所やモノはなんでも大丈夫です。
体を安定させるために、掴まったり、手をついたりできるところは必要になります。
・まず下げる、それから上げる
段差に乗せるのは足先1/3くらい、母指球あたりまで。
しっかり踵を下げた状態から、まっすぐ踵を上げます。膝は常に伸ばしたまま、曲がりません。
踵を下げた時、しっかりふくらはぎが伸びるのを感じましょう。
上げるときも、体重は母指球側・親指から中指に乗ったままで、
小指側に力が流れてしまわないように注意しましょう。
・つま先を外に開かない
つま先が開いた状態、これはダメ
踵を下げるたびにつま先が外を向いて行ってしまう人が非常に多いです。これは前の記事にも書いた通りふくらはぎの柔軟性の偏りを生むので、つま先は常に真っ直ぐ向けるよう気を付けましょう。
・加重する場合
加重負荷をかける場合はマシンを利用するのがベストです。
マシンなどがなく、ラックでバーベルを担いでやる場合などでも、何らかの形で足を乗せるものを用意して段差を作った方が良いです。平面でいくら重いバーベルを担いでやっても、可動域が少ないのでその効果は十分なものになりにくいでしょう。（普通に平地で走ったり跳ねたりする時だって、膝が前に出て足首の背屈可動域出てますからね。膝伸ばして立った状態で踵だけ上げ下げしても、可動域全然足らないですよね。）また重くなれば重くなるほど荷重が小指側に流れやすくなるので、危険もあります。
加重するのが数十キロ程度と、自重とそう変わりのない重さの範囲であれば、バーベルを担いで平面で行うよりは、何も持たずに段差で片足ずつやった方が大分効果的であろうと思われます。
本当にすごく簡単なようで、上げても下げても常につま先の向きをまっすぐを保つ、というのが意外と難しいです。
でも、健康的な足首の可動域・柔軟性と、筋力・力の出し方を身に付けるためには重要なポイントです。意識を向けて注意してやるようにしましょう。
前の記事
→「カーフレイズ その１ ～ 足裏・足指の荷重位置の確認」
※関連記事
「まっすぐ立てますか その２ ～ 立って揺れて重心を感じる」
「足首の回し方 ～ ふくらはぎをすっきり その１」