こんにちは、名古屋市瑞穂区のダイナミックムーブメント・パーソナルトレーナー田島雅彦です。
前回に続いて、今回は効果的に体操を行うための3面の体操のまとめの上半身についてです。
・脊椎（胴体）
前後 → 「前後屈」
左右 → 「左右側屈」
回旋 → 「左右回旋」
ここは「体の3面の運動」でご紹介したそのままです。
下半身で骨盤だけをピックアップしましたが実際には骨盤単体は関節ではないので、大まかに脊椎の一部としてとらえられます。股関節と腰椎と連動して動きます。
骨盤を含めた脊椎は連続体なので、それぞれの動作ごとに固定する部分、動かす部分を変えていくことで動かし方のバリエーションを増やすことが出来ます。
連続した動きとして、骨盤周りを中心に動かすと「腰回し」になるし、バンザイして上体を回すといわゆる「体の回旋」運動になります。
・肩甲骨と肩
前後 →
左右 → 「肘回し その２」
回旋 →
肩甲骨もそれ自体が関節ではないので肩と胸椎と連動して動きます。ですが骨盤と同じく意識して動かすべきパートです。
それぞれの動きを肘回しでまとめて扱っています（厳密には動作の分類にちょっと問題がありますが）。連続した動きが「肘回し その１」の肘を回すという動きそのものですね。
他にも効果的な体操にウィンギング・ローイングなどいろいろありますがまだ記事にしてないのでまたいずれご紹介したいと思います。
肩は肩甲骨とセットで考えます。単独でご紹介した記事がないので省略です。
・手首と肘
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前後 → 底屈・背屈(手の甲側と手のひら側への動き）
左右 → 橈屈・尺屈（親指側への動きと小指側への動き）
（回旋 → 肘の回内・回外）
手首は基本的には前後左右の4つの動きになります。回旋方向の運動は手首単独ではほとんど動かず、実は肘からの動きになります。そしてその回旋運動も腕を伸ばして行うと肩からの動き（肩の内旋・外旋）が強まったりします。
手首だけの動きのフォーカスする時は、仰向けになって天井に向かって腕を突き出し、手首をだらんとしながら余計な力を抜いてそれぞれの方向に動かすといい感じです。やっぱり記事がないので細かいことはまたいずれ。
・首
回旋 → 「首が回る」
首（頸椎）は脊椎の一部ですが、デリケートな部分なので注意して動かしましょう。目との連動を感じながら行うといいですね。
記事では回旋方向の動きしか紹介していませんが当然前後左右にも動きます。後屈は人によってはいきなり大きく動かそうとするとリスクを伴うので注意が必要です。
ざっと各関節の体操について説明してきましたが、今までにご紹介してきたものが中心なので、当然他にもさまざまな種類の体操や各関節の動きを組み合わせた複合的な動かし方もあります。
色んな体操の仕方がありますが、狙いを持ってそれぞれどの関節のどの動きを行っているのか押さえた上で、組み合わせて順序立てるとより一層効果的に行うことができ、もっと体を動かし易くなることが実感できるようになるでしょう。
ここまで読んでいただいてありがとうございました。
※関連記事
「体操を効果的に行うための体の３面の動き ～ 下半身編」
「全身を大きく使おう ～ 体の3面の運動」
「体操 ～ 日常の合間に体を動かそう」